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Chia Samen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energiespendern des Organismus. Mit 4,1 Kalorien pro Gramm Lebensmittel besitzen Kohlenhydrate denselben Brennwert wie die Eiweiße. [1] Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden je nach Anzahl der Zuckerbausteine in drei Gruppen unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Chia Samen bestehen zu etwa 35-42 Prozent aus Kohlenhydraten, wovon etwa 34 Prozent Ballaststoffe sind. [2]


Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker (Monosaccharide) besteht nur aus einem Zuckermolekül. Der menschliche Organismus kann lediglich nur Zucker in Form von Einfachzucker verarbeiten. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate, die aus mehreren Zuckerbausteinen bestehen, erst zu Einfachzucker im Verdauungstrakt abgebaut werden müssen, also in Glukose, bevor sie überhaupt in die Blutbahn gelangen können. [3] Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Die wichtigsten Vertreter der Gruppe Monosaccharide sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Zudem gilt Glukose als der wichtigste Energielieferant für die grauen Zellen im Gehirn. Der Verzehr von Traubenzucker sorgt für eine rasche Energiebereitstellung sowie für den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, auf welchen der Körper mit Insulin antwortet und somit im Normbereich bleibt. Dank den vielen Ballaststoffen, die in den Chia Samen enthalten sind, wird die Absorption von Glukose verlangsamt. Dadurch kommt es nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Auf Fruktose hingegen reagiert der Organismus ohne Insulinantwort. [4]

Die Insulinausschüttung wird von Lebensmitteln mit einem hohen GI (>70) verursacht. Je höher die glykämische Last (GL), desto mehr Insulin wird die Bauchspeicheldrüse freisetzen. Der GI beschreibt die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel. [5] Der glykämische Index von Chia Samen liegt bei etwa bei 35. Wie oben bereits schon erwähnt, führt dies zu einer langsameren Glukoseabsorption und zu stabilen Blutzuckerwerten, was für Diabetiker optimal ist. Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon. Das Hormon ist in der Lage, Blutgefäße zu erweitern und sorgt somit für eine schnellstmögliche Versorgung der Zielorgane, z.B. der Muskulatur, mit ankommenden und dringend benötigten Nährstoffen, z.B. nach dem Training. Weiterhin fördert es die Aufnahme von Mengenelementen in die Muskulatur, wie z.B. Kalium und Magnesium. Des Weiteren verhindert Insulin den Abbau von Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißdepots.

Das erstere sorgt für vermehrte Fettspeicherung und verhindert somit den Abbau von Körperfett. Aus Sicht eines Kraftsportlers ist der interessanteste Zeitpunkt für eine Insulinausschüttung nach dem Training. Dies ist nur deshalb so interessant, da die Energiedepots dementsprechend geleert sind und als oberstes Gebot gilt diese schnellstmöglich wiederaufzuladen, um eine schnelle Nährstoffversorgung der Muskulatur zu gewährleisten sowie die Regeneration nicht zu beeinträchtigen.


Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker besteht aus zwei miteinander verketteten, entweder gleichartigen oder verschiedenen Zuckerbausteinen. Dazu zählen in erster Linie Haushalts-, Milch- und Malzzucker. Der wirtschaftlich wichtigste Zweifachzucker ist der Rohr- und Rübenzucker (Saccharose). Disaccharide führen auch zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. [6]


Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker besteht aus einer größeren Anzahl miteinander verbundener Einfachzucker. Polysaccharide werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Man unterscheidet verdauliche und nicht-verdauliche sowie tierische und pflanzliche. Die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln dauert länger und somit steigt der Blutzuckerspiegel auch langsamer an. Dadurch hält die Glukoseversorgung aus komplexen Kohlenhydraten viel länger an, weil diese vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespaltet werden müssen. Komplexe Kohlenhydrate kommen unter anderem in Chia Samen, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse vor. [7]

Verdauung von Kohlenhydraten

  • Die Verdauung von Kohlenhydraten erfolgt bereits im Mund durch den Speichel.
  • Verzehrte Kohlenhydrate gelangen anschließend durch die Speiseröhre in den Magen.
  • Die Entleerungsrate vom Magen in den Dünndarm beeinflusst die Verdauungsgeschwindigkeit.
  • Der Dünndarm ist der Ort der Kohlenhydrate-Aufnahme in das Blut. Erst dann stehen Kohlenhydrate als Energiespender zur Verfügung.

(Quelle: siehe unten: [8])


Kohlenhydrate Aufnahme nach dem Training

Jeder kennt das Phänomen, das man nach dem Training meistens keinen Hunger hat, aber das Hungergefühl ist hier kein verlässlicher Indikator für die benötigte Energie. Es empfiehlt sich deshalb, direkt nach dem Training kohlenhydrathaltige Getränke aufzunehmen. Später jedoch sollte man sich überwinden und über den Appetit hinweg zu essen, um die Regeneration der Glykogenspeicher zu ermöglichen (am bestens 1-3 Std. nach dem Sport). Ideale Kombination: 3 Teile Kohlenhydrate zu 1 Teil Eiweiß (1,2g KH + 0,4g EW pro KG Körpergewicht). [9] Und Chia Samen liefern ein ideales Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen, zudem enthalten sie alle essenzielle Aminosäuren.


Kohlenhydrate schützen die Muskulatur

Kohlenhydrate sind für einen Kraftsportler von großer Bedeutung. Hat man ein Kohlenhydrate-Defizit, greift der Körper die Proteinreserven der Muskulatur an und das Nahrungsprotein wird zur Energiegewinnung verwendet. Dasselbe Problem tritt auch auf, wenn z.B. sehr hart trainiert wird und die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind. Somit lässt sich sagen, dass jeder Sportler sein Muskelprotein schützen kann, indem er für eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme sorgt. Deshalb gilt: Finger weg von Low-Carb-Diäten. [10]


Einzelnachweise

► // Ernährungsstrategien von Dr. Christian von Loeffelholz, Verlag: novagenics, 10. Auflage, ISBN: 978-3-929002-46-1, [1] S. 53, [3] S. 54, [6] S. 57/58, [7] S. 61, [8] S. 54
► // [2] Chia Samen Nährwerte
► // Sport und Ernährung von Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Verlag: Thieme, 2. Auflage, ISBN: 978-3-13-167152-3, [4] S. 51, [5] S. 25, [9] S. 105, [10] S. 108

Kohlenhydrate sind für eine schnelle Regeneration wichtig

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Chia Samen Kohlenhydrate - langanhaltende Energie
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Chia Samen Kohlenhydrate - langanhaltende Energie
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Auch Chia Samen enthalten Kohlenhydrate. Dieser Makronährstoff ist zum Beispiel für Leistungs- und Kraftsportler sehr wichtig. Aber welche Arten von Kohlenhydraten es wirklich gibt, das verraten Dir unsere Ernährungsexperten.
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